เทคนิคเพื่อการนอนหลับสบาย

เครื่องนอนและท่าทางในการนอนที่จะทำให้คุณนอนหลับสบาย

          การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณนอนหลับได้สบาย การเลือกเครื่องนอนก็ถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราควรเลือกเครื่องนอนที่ดี ยกตัวอย่างเช่น หมอนที่ไม่ทำให้เมื่อยช่วงคอและไหล่ ฟูกที่มีความแข็งกำลังพอดี ผ้าห่มที่ให้ความรู้สึกกระชับไปกับตัว เครื่องนอนเหล่านี้จะทำให้เรามีท่านอนที่ถูกต้อง รักษาอุณหภูมิ รวมทั้งสามารถดูดซับและระบายความชื้นของร่างกายได้เป็นอย่างดี

          สิ่งสำคัญเพื่อการนอนหลับสบาย คือการจัดสภาพแวดล้อมในการนอน แน่นอนว่าการนอนที่ดีมีผลมาจากสภาพร่างกายและจิตใจที่สมบูรณ์ แต่เครื่องนอนต่างๆ แสงสว่าง เสียง ความชื้น อุณหภูมิภายในห้องนอนที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนได้เช่นกัน บทความนี้จะขอกล่าวถึงการจัดสภาพแวดล้อมในการนอนโดยใช้เครื่องนอน และท่านอนที่จะส่งผลให้คุณนอนหลับได้อย่างสบาย

          เครื่องนอนมีหน้าที่สำคัญ 2 ประการคือ ช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกาย และช่วยทำให้มีท่านอนที่ถูกต้อง เวลาที่เรานอน อุณหภูมิในร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้น ร่างกายจะขับเหงื่อออกมาเพื่อระบายความร้อน เพื่อให้เราสามารถหลับได้อย่างสนิท ดังนั้นเครื่องนอนที่ดีจึงต้องมีคุณสมบัติในการดูดซับ และระบายความชื้น รวมถึงสามารถรักษาอุณหภูมิของร่างกายได้เป็นอย่างดี

          โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว เครื่องนอนที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น อย่างเช่น ผ้าห่มจะทำให้เรานอนหลับได้สบายขึ้นในวันที่อากาศหนาวมาก อุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนคือ 33 องศาเซลเซียส และควรมีความชื้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ (อาจแตกต่างออกไปในแต่ละบุคคลและฤดูกาล)

          1. ความสูงของหมอนที่เหมาะสม

          ถ้าเราตื่นมาแล้วรู้สึกเมื่อยช่วงคอหรือไหล่ อาจมีสาเหตุมาจากความสูงของหมอนที่ไม่เหมาะสม หน้าที่ของหมอนคือ รองรับช่องว่างระหว่างช่วงท้ายทอยกับคอ และช่วยให้มีท่านอนที่เป็นธรรมชาติ ความสูงของหมอนที่เหมาะสมในแต่ละบุคคนแตกต่างออกไปตามลักษณะของช่องว่างระหว่างช่วงท้ายทอยกับคอ เราควรทราบความสูงของหมอนที่เหมาะสมกับตนเอง โดยเลือกหมอนที่นอนแล้วรู้สึกมั่นคง

          ถ้าคอทำมุมประมาณ 5 องศากับฟูก ถือเป็นองศาที่ดีในการนอน ส่วนช่องว่างช่วงท้ายทอย โดยปกติแล้วควรมีความสูงประมาณ 1-6 เซ็นติเมตร ถ้าเราเลือกหมอนที่มีความสูงเข้ากับระดับดังกล่าวแล้ว จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเลือกหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป จะทำให้เกิดอาการเมื่อยกล้ามเนื้อช่วงคอ ไหล่รวมถึงหน้าอก หายใจลำบาก ส่งผลทำให้นอนหลับไม่สบาย ควรเลือกหมอนที่มีความยืดหยุ่นสูงเพื่อรองรับช่วงท้ายศีรษะ จะทำให้หายใจได้สะดวกขึ้น รวมถึงควรเลือกหมอนที่มีวัสดุที่สามารถดูดซับและระบายความชื้นของเหงื่อได้ดีด้วย นอกจากนี้หมอนที่สามารถรองรับบ่าและช่วงท้ายทอยด้านข้างได้จะช่วยให้พลิกตัวนอนตะแคงได้ง่ายขึ้น

          2. ที่นอนควรมีความแข็งที่เหมาะสม

          เวลาที่เรานอนรูปกระดูกของเราจะโค้งเป็นรูปตัว S สองส่วน ส่วนแรกเริ่มจากท้ายทอยถึงคอ และส่วนที่สองเริ่มจากหน้าอกถึงสะโพก โดยปกติแล้วท่านอนที่เหมาะสมควรมีช่องว่างระหว่างที่นอนกับส่วนโค้งรูปตัว S ช่วงเอว ประมาณ 2-3 เซนติเมตร ถ้าที่นอนนิ่มเกินไปกระดูกส่วนเอวและส่วนหน้าอกจะจมลงไปกับที่นอนทำให้นอนหลับยาก เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดหลังและเอว ในทางตรงกันข้ามถ้าที่นอนแข็งเกินไป

           จะทำให้รู้สึกเจ็บกระดูก เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี ทำให้นอนหลับไม่สนิท ดังนั้นเราควรเลือกที่นอนมีความแข็งที่เหมาะสม เพื่อรองรับกระดูกโค้งรูปตัว S ทั้งสองส่วน ซึ่งจะทำให้เรานอนได้ง่ายและสบายขึ้น

ท่านอนที่ถูกต้อง ควรมีช่องว่างระหว่างที่นอนกับส่วนโค้งรูปตัว S ช่วงเอว ประมาณ 2-3 เซนติเมตร

ถ้าที่นอนนิ่มเกินไป กระดูกส่วนเอวและส่วนหน้าอกจะจมลงไปกับที่นอน ทำให้เรานอนพลิกตัวบ่อยขึ้น

ถ้าที่นอนแข็งเกินไป เวลานอนจะรู้สึกถึงแรงต้านทำให้นอนไม่สบาย

3.ผ้าห่มควรมีคุณสมบัติรักษาอุณหภูมิ สามารถดูดซับและระบายความชื้นได้

          เวลาที่เรานอน อุณหภูมิในร่างกายของเราจะลดลง ร่างกายจะขับเหงื่อออกมาเพื่อระบายความร้อน เพื่อให้เราสามารถหลับได้อย่างสนิท ดังนั้นผ้าห่มที่ดีจึงต้องมีคุณสมบัติในการดูดซับ และระบายความชื้น รวมถึงสามารถรักษาอุณหภูมิของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ความสำคัญของเครื่องนอนและท่าทางในการนอน

          ท่านอนหงายจะเป็นท่านอนที่ทำใหเรารู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด ถ้าเรานอนหงายได้นาน นั่นหมายความว่าเรานอนได้อย่างสบาย ถึงแม้ว่าเราจะนอนหลับด้วยท่านอนหงาย แต่ก็มีบ้างที่ตอนหลับอยู่เราจะพลิกตัวโดยที่ไม่รู้สึกตัว นั่นก็เพราะเมื่อเรานอนท่าเดิมเป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายส่วนที่สัมผัสกับที่นอนเกิดการกดทับทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ร่างกายจึงตอบสนองด้วยการพลิกตัวโดยอัตโนมัติ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวก ดังนั้นการพลิกตัวจึงมีส่วนช่วยในการปรับอุณหภูมิของร่างกาย และยังช่วยรักษาอุณหภูมิของที่นอนไม่ให้ร้อนจนเกินไป

          ถ้าเรานอนบนที่นอนที่เหมาะสมด้วยท่านอนที่ถูกต้องจะทำให้เราพลิกตัวน้อยลง แต่ในทางกลับกันถ้าเรานอนบนที่นอนที่นิ่มหรือแข็งจนเกินไปจะทำให้เราพลิกตัวบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่สบาย

ที่มา : https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html