7 เคล็ดลับ ที่ผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาแล้วว่า

สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้

ทุกคนคงมีความปรารถนาที่จะนอนหลับได้อย่างสนิทในทุกค่ำคืน

แต่ในความเป็นจริงคงจะเป็นไปได้ยาก

          การนอนหลับที่ดีไม่ได้มีเพียงแค่ความรู้สึกสบายเพียงอย่างเดียว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะส่งผลอย่างมากให้มีความสุขทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ

          นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่า การนอนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตอย่างมาก การนอนที่ไม่มีคุณภาพส่งผลให้การตัดสินใจลดลง อารมณ์ไม่ดี เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ถึงจะรู้ว่าการนอนที่ดีควรทำอย่างไร แต่ถ้าไม่ทำก็ไม่เกิดประโยชน์อะไร

          ดังนั้น เราจึงขอแนะนำ 7 วิธีที่ผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาแล้วว่าจะทำให้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ครั้งหน้าถ้าคุณต้องนอนนับแกะอยู่บนเตียง เราอยากให้คุณลองทำ 1 ใน 7 วิธีต่อไปนี้ดู

          1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

          เรารู้ว่าเวลาที่เหนื่อยๆการออกกำลังกายดูเป็นสิ่งที่ยากลำบากขนาดไหน แต่ในงานวิจัยส่วนใหญ่กล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการนอนหลับ ถ้าเราไม่ใช้พลังงานในร่างกายให้หมดร่างกายจะไม่รู้สึกต้องการการนอนหลับ

          บางงานวิจัยก็กล่าวว่าควรออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้าเนื่องจากตอนกลางคืนจะไม่มีแรงออกกำลังกาย บางงานวิจัยก็กล่าวว่าถ้าเราออกกำลังกายในเวลากลางคืนจะรู้สึกพลังงานหมดได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนการออกกำลังกายในเวลาใดก็ตามก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย นอกจากนี้คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเช้าเลยในช่วงเย็นควรออกกำลังกายแบบเบาๆอย่างเช่นโยคะก่อนเข้านอน

          2. ไม่ดูแสงสีฟ้าจากหน้าจอ

          มีงานวิจัยพิสูจน์ว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอขัดขวางการนอนในรูปแบบต่างๆ การดูทีวีจนดึก หรือการเช็คโซเชียลมีเดียต่างๆส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนอย่างมาก โดยแสงสีฟ้าจะยับยั้งการสร้างฮอร์โมนและเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้วงจรการนอนของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ 

          จริงๆแล้วถ้าเราสามารถหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆก่อนเข้านอนได้จะเป็นวิธีที่ดีที่สุดแต่ในความเป็นจริงแล้วคงไม่มีใครทำเช่นนั้นได้ จึงแนะนำให้ลองเปิดโหมดกลางคืนหรือติดตั้งแอปพลิเคชั่นการแสดงผลของหน้าจอเพื่อลดแสงสีฟ้าได้

          3. รักษาเวลานอนอย่างเคร่งครัด

          สิ่งที่สำคัญอีกหนึ่งอย่างเพื่อการนอนที่ดีคือการนอนหลับอย่างเพียงพอ ถ้าเราเข้านอนเร็วเราจะสามารถนอนได้ 8 ชั่วโมงทุกคืน นอกจากนี้แล้วนักวิจัยยังแนะนำให้เราตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกๆวัน  ถ้าเราทำได้แบบนี้นาฬิกาในร่างกายของเราก็จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น

          4. สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน

          เด็กๆจะนอนหลับสนิทเมื่อทำอะไรที่เหมือนๆกันในทุกๆคืนก่อนเข้านอน จริงๆแล้วในผู้ใหญ่ก็เหมือนกันเราควรสร้างกิจวัตรประจำวันก่อนการเข้านอน ทำสิ่งที่ทำให้จิตใจผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ การเขียนไดอารี่ การทาแฮนด์ครีมที่มีกลิ่นหอม หรือการทำสมาธิสั้นๆ สิ่งต่างๆเหล่านี้จะช่วยลดฮอร์โมนที่สร้างความเครียดส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบพร้อมเข้าสู่การเข้านอน

          ถ้ามีเรื่องที่ไม่สบายใจหรือเรื่องที่กังวลลองเขียนออกมาใส่สมุดโน้ตแล้ววางไว้ข้างเตียง ควรเขียนวิธีที่จะแก้ปัญหานั้นนั้นในวันพรุ่งนี้ไปด้วยจะทำให้สิ่งที่กังวลหายไปจากสมองและสามารถผ่อนคลายได้

          5. ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

          คนที่ประสบปัญหานอนไม่หลับอาจเกิดจากการดื่มคาเฟอีนในทุกๆวัน คาเฟอีนถือเป็นยาประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นไม่ให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยล้า ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยคาเฟอีนประมาณ 5-6 ชั่วโมง ดังนั้นเราไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังจากบ่าย 2 ถึงบ่าย 3 โมง หลังจาก 4 โมงเย็นควรเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มเป็นชาหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน

          นอกจากนี้แอลกอฮอล์ก็ถือเป็นสารกระตุ้นเช่นเดียวกัน ถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยในตอนแรกอาจจะรู้สึกง่วงแต่หลังจากที่ร่างกายถูกกระตุ้นด้วยแอลกอฮอล์แล้วจะทำให้ประสิทธิภาพในการนอนลดลง ควรดื่มแอลกอฮอล์ประมาณหนึ่งถึงสองแก้วและดื่มให้หมดก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง

          6. ควรเลือกทานของว่างที่ช่วยให้นอนหลับ

          มีงานวิจัยที่สุดว่าอาหารบางชนิดช่วยสร้างฮอร์โมนที่รักษาสมดุลย์ของนาฬิกาภายในร่างกายและช่วยสร้างกรดอะมิโน ถ้าท้องว่างก่อนเข้านอน ควรเลือกทานอาหารต่อไปนี้

• อาหารที่มีส่วนผสมของนมวัว (แคลเซียม)

• ถั่ววอลนัท (โพรไบโอติก)

• ถั่วอัลมอนด์หรือขนมปังโฮลวีต (แมกนีเซียม)

• เชอร์รี่ (เมลาโทนิน)

• ปลา (วิตามิน บี6)

• ชาคาโมมายล์ (ไกลซีน) 

          7. ไม่ควรดูนาฬิการะหว่างนอน

           ถ้าเราดูนาฬิกาบ่อยๆว่าตอนนี้กี่โมงแล้วเราจะเริ่มคำนวณในใจว่าถ้านอนตอนนี้จะนอนได้กี่ชั่วโมงโดยอัตโนมัติ ถ้าทำแบบนี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย ยิ่งเราเช็คเวลาผ่านมือถือจะทำให้ประสิทธิภาพในการนอนแย่ลง เนื่องจากจะทำให้เรากังวลเรื่องเวลา ทำให้เราต้องดูแสงสีฟ้าจากหน้าจอ แล้วยังทำให้รู้สึกกังวลถ้ามีอีเมลเรื่องงานเข้ามาอีกด้วย

          ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถ้าเรานอนไม่หลับให้ออกจากเตียงมาทำกิจกรรมอะไรที่ผ่อนคายอย่างเช่นฟังเพลงหรือยืดเส้น พอทำประมาณ 15 นาทีให้กลับไปที่เตียงแล้วลองนอนใหม่อีกครั้ง

ที่มา : https://www.lifehacker.jp/2018/10/science-secrets-sleep-peacefully.html