กูรูสอนเทคนิคการนอน

“คุณภาพของการนอนสำคัญกว่าเวลาที่ใช้ในการนอน”

          การนอนถือเป็นกิจวัตรประจำวันที่สำคัญ ช่วยเยียวยาให้ร่างกายหายจากอาการเหนื่อยล้า ปรับการทำงานของสมองในประสาทส่วนกลางให้เหมาะสม รวมทั้งยังเสริมสร้างและฟื้นฟูการเจริญเติบโตของร่างกาย ถ้าเราปรับกิจวัตรการนอนของเราให้มีประสิทธิภาพ และรักษาร่างกายให้มีสุขภาพดีและสวยงามแล้ว จะทำให้เราสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างกระตือรือร้น

          คุณ Yuna Mori กูรูด้านการนอน หรือ Sleep Master จะมาสอนเทคนิคการนอนที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ในทุกๆวัน

การนอนที่มีประสิทธิภาพ คืออะไร

          เมื่อกล่าวถึง “การนอน” เรามักจะได้ยินคำพูดที่ว่า “เรามานอนภายใน ... ทุ่มกันเถอะ” แต่จริงๆแล้วเวลาที่ใช้ในการนอนไม่เกี่ยวข้องกับคุณภาพของการนอนเลย แล้วอะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุด? สิ่งนั้นคือ “จังหวะในการนอน” การนอนแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ 1.REM Sleep เป็นการนอนที่สมองยังคงทำงานอยู่ 2.Non-REM Sleep เป็นการนอนที่สมองเข้าสู่ช่วงพัก การปรับให้การนอนทั้งสองประเภทอยู่ในสภาพที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนทั้งสองประเภทนับเป็น 1 เซ็ต มีช่วงเวลาประมาณ 90 นาที และวนอยู่แบบนี้ 4-5 ครั้งต่อคืน การนอนที่มีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องมีการหลับลึก 1-2 เซ็ต ถ้ามากกว่า 3 ครั้งขึ้นไป จะทำให้เราหลับไม่สนิท เนื่องจากร่างกายเตรียมตัวในการตื่นนอน

กิจกรรมยามเช้ามีผลต่อการนอนหรือไม่

          จังหวะในการนอนมีความสัมพันธ์กับกิจกรรมที่เราทำในตอนเช้า เราควรอาบแดดหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า เนื่องจากเมื่อร่างกายมนุษย์ได้รับแสงแดดยามเช้าแล้ว จะหลั่งฮอรโมนที่ทำให้เราง่วงนอนหลังจากนั้นประมาณ 12 ชั่วโมง เพื่อปรับนาฬิกาในร่างกาย เราควรเริ่มวันใหม่จากการอาบแดดในยามเช้าอย่างเต็มที่ นอกจากนี้เราควรทานอาหารเช้าอุ่นๆโดยเลือกเมนูที่เคี้ยวได้ เพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นได้ง่ายขึ้น

ช่วงเวลาในการทานอาหารเย็นและอาบน้ำ

          เราควรเข้านอนหลังจากร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่แล้ว โดยควรรับประทานอาหารก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง ถ้าเรารับประทานอาหารแล้วเข้านอนทันที กระเพาะอาหารจะยังคงทำงานอยู่ มีผลทำให้คุณภาพของการนอนลดลง 

          นอกจากนี้ เราควรอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นก่อนเข้านอนประมาณ 1-1 ชั่วโมงครึ่ง เพื่อให้ร่างกายค่อยๆคลายความอุ่นจากการอาบน้ำ และทำให้เราเข้านอนได้ง่ายขึ้น 

          2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเป็นเวลาที่เราควรทำให้ร่างกายผ่อนคลายให้ได้มากที่สุด เช่น ควรยืดเส้นเพื่อคลายความเมื่อยล้าของร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ เช่น การฝึกกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น ควรพักสายตาจากการเล่นโทรศัพท์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้า (Blue Light) รวมถึงข้อมูลต่างๆที่ได้รับจากการเล่นโทรศัพท์จะทำให้สมองตื่นตัว มีผลทำให้นอนหลับยากขึ้น 

          เราควรปรับนาฬิกาในร่างกายให้เหมาะสม โดยสังเกตจากการใช้ชีวิตใน 1 วัน เพื่อการนอนที่มีคุณภาพ เพื่อให้ร่างกายจดจำจังหวะการดำเนินชีวิตในแต่ละวันให้ถูกต้อง ไม่ควรนอนมากกว่า 2 ชั่วโมงจากเวลาปกติ แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม

สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

          การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมส่งผลต่อคุณภาพที่ดีในการนอน ลำดับแรก ห้องนอนไม่ควรมีเสียงดังมากกว่า 40 เดซิเบล หรือมีความเงียบประมาณห้องสมุด ถ้านอกห้องนอนมีเสียงดัง เราควรใช้อุปกรณ์ต่างๆที่สามารถป้องกันเสียงจากภายนอกได้ เช่น ม่านกันเสียง เป็นต้น

          ความสว่างภายในห้องไม่ควรเกิน 0.3 ลักซ์ หรือระดับความสว่างที่เราสามารถมองเห็นภายในห้องได้ลางๆ สำหรับคนที่ไม่ถนัดนอนในห้องมืด ให้ปรับความสว่างในห้องนอนโดยใช้ไฟสำหรับสร้างบรรยากาศ (Indirect light) แทน ถ้าใช้ไฟเพดาน จะทำให้แสงไฟเข้าตาผ่านทางเปลือกตา จึงควรวางตำแหน่งของหลอดไฟให้อยู่ห่างจากใบหน้ามากที่สุด เพื่อไม่ให้แสงไฟเข้าตา ซึ่งถือเป็นอุปสรรคต่อการนอน

          อุณหภูมิภายในห้อง หนาวสุดไม่ควรต่ำกว่า 10 องศา และร้อนสุดไม่ควรสูงกว่า 28 องศา ส่วนความชื้นภายในห้องควรมีประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ระหว่างการนอนควรปรับแอร์ให้เหมาะสม โดยไม่ควรให้ลมแอร์โดนตัวโดยตรง เพราะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการไวต่อความเย็นและผิวแห้ง 

          นอกจากนี้ การใช้กลิ่น Aroma ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอน เราควรใช้กลิ่นที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ ส้ม กุหลาบ คาโมมายล์ เป็นต้น ส่วนกลิ่นมะนาว เกรปฟรุต เปปเปอร์มินต์ ยูคาลิปตัส ควรใช้ตอนตื่นนอน เพราะทำให้รู้สึกสดชื่น โดยนำน้ำมัน Aroma หยดใส่กระดาษทิชชู่ หรือน้ำอุ่น แล้ววางไว้ข้างๆหมอน ซึ่งกลิ่นที่เราชอบมากที่สุดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีการเลือกเครื่องนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพในการนอน

          ถ้าเราเลือกเครื่องนอนที่เหมาะสมกับเราแล้ว จะทำให้คุณภาพในการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยควรซื้อที่นอนกับหมอนเป็นเซ็ตพร้อมกัน ที่นอนที่ดีต้องสามารถกระจายแรงกดจากร่างกาย และปรับท่านอนของเราให้เหมาะสมได้ ท่านอนในอุดมคติคือ ท่านอนหงายตรงๆแล้วพลิกตัวเป็นท่านอนตะแคง ถ้านอนแล้วสะโพกจมในที่นอน หรือมีช่องว่างระหว่างแผ่นหลังกับที่นอนแล้ว จะทำให้ร่างกายรับน้ำหนักจากการนอน ดังนั้นก่อนจะตัดสินใจซื้อที่นอน เราควรลองนอนพลิกตัวบนที่นอนดูก่อน 

          นอกจากนี้ การเลือกหมอนที่เหมาะสมยังทำให้เรามีท่านอนที่ถูกต้องได้ เราควรเลือกหมอนที่มีความสูงเหมาะกับท่านอนของเรา สิ่งที่ควรระวังในการเลือกหมอนคือ เราควรเลือกหมอนที่สามารถรองรับได้ทั้งบริเวณศีรษะ ลำคอ จนถึงไหล่ ที่นอนแต่ละผืนจะสามารถกระจายแรงกดของร่างกายได้แตกต่างกัน ดังนั้นเราควรนำหมอนไปทดลองนอนกับที่นอนที่บ้านด้วย ถ้าที่นอนที่บ้านกับที่ร้านเป็นคนละแบบกัน ส่วนผ้าห่มนั้น เราควรเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสภาพอากาศในแต่ละฤดู ผ้าห่มขนเป็ดมีคุณสมบัติช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้อบอุ่น รวมทั้งยังสามารถระบายอากาศร้อนได้ดี จึงเหมาะกับทั้งในสภาพอากาศเย็นและร้อน นอกจากนั้นยังมีผ้าห่มขนเป็ดแบบบางที่ใช้สำหรับหน้าร้อนโดยเฉพาะอีกด้วย

เทคนิคการตื่นนอนอย่างสดชื่นในตอนเช้า

          ถ้าเราเข้าใจวงจรของการนอนแบบ REM Sleepและ Non-REM Sleep ว่ามีช่วงเวลาประมาณ 90 นาทีแล้ว จะทำให้เราตื่นนอนได้ง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เรานอนตอนเที่ยงคืน แล้วอยากตื่นก่อนหรือหลัง 7 โมงสักนิดหน่อย ให้ปลุกนาฬิกาตอน 6 โมง หรือ 7 โมงครึ่งจะทำให้ตื่นได้ง่ายขึ้น ลองคำนวณเวลาที่เราเข้านอน แล้วตั้งปลุกในช่วงเวลาของการนอนแบบ REM Sleep จะพบว่าคุณสามารถตื่นนอนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม 

ที่มา : https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/a31922070/tips-for-the-best-night-sleep/#