การปรับนาฬิกาในร่างกายและการนอนหลับ

เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเหมาะสม

          การใส่หน้ากากอนามัยถือเป็นวิธีสำคัญที่สามารถป้องกันโรคติดต่อได้ แต่นอกเหนือจากนั้นแล้วสิ่งที่เราควรทบทวนถึงความสำคัญในตอนนี้ก็คือ การนอนหลับ เมื่อเราเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมกับนาฬิกาในร่างกายแล้ว การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็จะดีขึ้นด้วย

ความสมดุลของภูมิคุ้มกันในร่างกายมีผลจากการนอนหลับ

          สิ่งที่เราสามารถทำได้ในช่วงที่กำลังเผชิญกับ Covid-19 คือ การรักษาร่างกายให้แข็งแรงโดยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดังกล่าว สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ การนอนหลับ

          มนุษย์กำเนิดมาพร้อมกับมีนาฬิกาในร่างกายที่เรียกว่า Circadian Rhythm ซึ่งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับนาฬิกาในร่างกายนี้ ยกตัวอย่างเช่น เซลล์ NK หรือ Natural Killer Cell ที่ทำลายเซลล์มะเร็ง หรือเซลล์โรคติดต่อโดยเชื้อไวรัส จะทำงานในเวลากลางวันและจะลดการทำงานในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งเป็นเพราะว่าเรามีโอกาสสัมผัสกับเชื้อไวรัส หรือเชื้อแบคทีเรียต่างๆในเวลากลางวันมากกว่าในเวลากลางคืนนั่นเอง

          นอกจากนี้ยังมีเซลล์ที่ทำลายเซลล์มะเร็ง หรือเซลล์โรคติดต่อโดยเชื้อไวรัสในเวลากลางคืนแทนเซลล์ NK เซลล์นั้นก็คือ Killer T-cells ซึ่งถือเป็น T-cells ชนิดหนึ่ง มีหน้าที่กระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และทำงานในช่วงที่มนุษย์กำลังพักผ่อน ระบบภูมิคุ้มกันจะสร้างสมดุลในหนึ่งวัน พร้อมกับรักษาร่างกายของมนุษย์ไปด้วย

          การนอนหลับช่วยฟื้นฟูร่างกายที่ได้รับความเสียหายด้วยฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) และยังช่วยคลายความเครียดได้อีกด้วย ถ้าเรานอนไม่พอในเวลากลางคืน จะทำให้การฟื้นฟูร่างกายล่าช้า และยังส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันขาดสมดุล

การเปิดแอร์แรงเกินไปส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน

          ภูมิคุ้มกันในร่างกายมีหน้าที่กำจัดเชื้อโรค และเชื้อไวรัสต่างๆที่เข้ามาในร่างกาย ถ้าระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง จะทำให้เชื้อโรค และเชื้อไวรัสต่างๆเข้าสู่ร่างกาย และทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น คนที่เป็นหวัดง่ายและรักษาหายยาก รวมถึงคนที่ง่วงนอนมากจนทนไม่ไหวในเวลากลางวัน อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันกำลังแย่ลง คนเหล่านั้นมีแนวโน้มที่กำลังประสบกับปัญหาการนอน เช่น การนอนไม่เพียงพอ ทำให้นาฬิกาในร่างกายทำงานอย่างไม่เหมาะสม เราควรให้ความสำคัญกับการนอนอย่างเพียงพอในทุกวัน เพราะจะช่วยควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ปกติ

          การเปิดแอร์แรงเกินไปในฤดูร้อนส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน คุณรู้สึกไหมว่าถ้าเรานอนโดยเปิดแอร์ทิ้งไว้ในเวลากลางคืน เราจะรู้สึกไม่มีแรงในตอนเช้า ถึงแม้ว่าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการฟื้นฟูในเวลากลางคืน แต่ถ้าแอร์แรงเกินไป จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูได้เท่าที่ควร ถ้าเราเข้าๆออกๆห้องที่เปิดแอร์แรงกับนอกอาคารที่มีอากาศร้อนในเวลากลางวัน ก็จะทำให้ประสาทส่วนกลางล้าได้ เราอาจรู้สึกสบายตัวเมื่ออยู่ในอากาศเย็น แต่ก็ควรระวังไม่ให้อากาศเย็นจนเกินไป

ปรับนาฬิกาในร่างกายให้เหมาะสมเพื่อระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

          เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มที่ เราต้องปรับนาฬิกาในร่างกายให้เหมาะสม และนอนหลับอย่างเพียงพอ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการปรับนาฬิกาในร่างกายคือ การกำหนดจังหวะการใช้ชีวิตให้คงที่ โดยปรับเวลาการตื่นนอน เข้านอน รวมถึงเวลาการรับประทานอาหารให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกๆวัน หลีกเลี่ยงการเข้านอนทันทีหลังการรับประทานอาหาร หรือไม่ควรดื่มสุรามากเกินไป สิ่งหล่านี้จะช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น

          อ้างอิงจากการทดลองการนอนหลับ มีรายงานกล่าวไว้ว่า ถ้าเราลดเวลานอน 3 ชั่วโมงจากเวลานอนปกติ จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลงหลังจากนั้นอีก 3 วันเลยทีเดียว ระบบภูมิคุ้มกันอาจทำงานได้แย่ลงเนื่องจากการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ

          เราไม่สามารถควบคุมการทำงานของระบบภูมิกันของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยตนเองในช่วงเวลานอน ดังนั้นเพื่อการนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน การปรับนาฬิกาในร่างกายโดยคิดว่าเราจะทำกิจกรรมอะไรบ้างในช่วงเวลากลางวันจึงถือเป็นสิ่งสำคัญ

          เมื่อเราปรับนาฬิกาในร่างกายให้คงที่แล้ว เราจะเริ่มง่วงในเวลาที่ควรเข้านอน และจะตื่นนอนอย่างสดชื่นในตอนเช้า จากนี้เราคงต้องอยู่ในยุค Covid-19 ไปอีกสักพัก ถึงเวลาที่เราควรให้ความสำคัญกับสุขภาพของตัวเอง และลองนำวิธีการปรับนาฬิกาในร่างกายไปใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม

ที่มา : https://mezame-project.jp/column/column24.html

International University of Health and Welfare Akasaka คณะจิตวิทยาและการจัดการสวัสดิการทางการแพทย์
คณบดีคณะจิตวิทยาศาสตราจารย์ Mitsunori Nakata